Что такое «пустые калории» и в каких продуктах самые «пустые» калории? Пустые калории: что это такое

Главные препятствия на пути к стройности

Далеко не каждый продукт вместе с чувством насыщения приносит нашему организму пользу. Некоторые из них почти не имеют биологической ценности и не содержат необходимых нутриентов. Узнайте, в каких продуктах – пустые калории, и старайтесь избегать их в своем рационе.

Белки, жиры и углеводы – главные нутриенты, из которых состоит наш рацион. Они снабжают наш организм энергией:

● 1 г белка дает 4 ккал,

● 1 г углеводов – 4 ккал,

● 1 г жира – 9 ккал.

Самые бесполезные для нашего организма калории поступают в организм с простыми углеводами и насыщенными жирами. Не выполняя почти никаких полезных функций, они лишь превращаются в жировые отложения. Итак, в каких продуктах нас подстерегают пустые калории?

Жареная пища

Когда мы жарим продукты, они лишаются своих полезных свойств - в горячем масле разрушаются витамины. К тому же в процессе обжарки они впитывают масло, отчего становятся более калорийными. Например, в одной печеной картофелине около 220 ккал и менее 1 г жира. А если превратить её в картофель фри, то получится уже блюдо калорийностью 700 ккал, содержащее 30 г жира!

Манная, пшеничная и кукурузная крупа

В этих крупах много крахмала – целых 60-80%! Крахмал относится к сложным углеводам, но состоит из большого числа простых сахаров, соединенных в цепи. Попадая в организм, эти цепи распадаются и вновь становятся простыми сахарами – глюкозой. Если не потратить энергию глюкозы как можно скорее, она пополнит жировые запасы. Поэтому манной, пшеничной и кукурузной кашей, а также картофелем (в нем 15-20% крахмала) лучше не увлекаться.

Мучные изделия

Привычная белая мука готовится из очищенного зерна, в котором не остается ни клетчатки, ни сложных углеводов, ни витаминов и минералов. В основном мучные изделия состоят из простых углеводов и не дают организму ничего, кроме лишних калорий. Чтобы повысить питательную ценность выпечки, используйте, например, цельнозерновую или обдирную муку, овес. Они - источник более полезных сложных углеводов.

Белый рис

Как и мука, традиционный белый рис в процессе обработки теряет свою оболочку, а вместе с ней – ценную клетчатку, витамины и минералы. Такой рис по большей части состоит из крахмала, который быстро превращается в жировые отложения. Поэтому роллы и суши с белым рисом, которые мы относим к низкокалорийным продуктам, на деле таковыми не являются. Намного больше сложных углеводов, пищевых волокон и витаминов сохраняется в буром или черном рисе .

Блюда с майонезом

Даже самый полезный витаминный салат можно превратить в угрозу для фигуры, если заправить его майонезом. В 100 г майонеза целых 600 ккал! А насыщенные жиры в его составе могут негативно сказаться на здоровье сердца, сосудов и всего организма. Кстати, полезный соус, по вкусу похожий на майонез, можно приготовить самим на основе низкокалорийного йогурта - пустых калорий в нем не будет.

Сырный суп

Большинство сырных супов готовятся на основе плавленых сырков, в которых более 60% приходится на неполезные насыщенные жиры. В них также масса консервантов и усилителей вкуса. Чтобы сделать свой сырный суп полезнее и питательнее, лучше использовать маложирные сорта сыра и, конечно, не добавлять в него крахмал для густоты.

Сладкие напитки

Один стакан сладкого «газировки» содержит около 7 чайных ложек сахара, то есть целых 210 ккал! Поступая в кровь, он провоцирует сильный выброс инсулина, который превращает избыток сахара в жир. Стоит иметь в виду, что даже «низкокалорийные» газированные напитки не принесут пользу, поскольку в них масса консервантов, кислот и усилителей вкуса.

Кондитерские изделия

Как ни грустно, большинство лакомств – это тоже пустые калории, так как в них много сахара и высокоуглеводной белой муки. Но это не значит, что нужно совершенно отказываться от десертов! Существует масса низкокалорийных и сбалансированных сладостей – желе, сорбеты, муссы, вкуснейшие десерты из протеина. Также есть отличные сахарозаменители (например, стевия), в которых практически нет калорий.

Алкоголь

И завершает наш парад «бесполезных продуктов» алкоголь. Он готовится на основе этилового спирта – а в нем целых 700 ккал на 100 г. Больше всего простых сахаров в ликерах – их общая масса может доходить до 50%. По калорийности 100 г ликера равны куску торта! Меньше всего сахаров содержится в сухом красном и белом вине.

Зачастую мы едим продукты с пустыми калориями просто потому, что не вполне понимаем, почему они «пустые» и насколько опасны для нашей фигуры и здоровья. Осознав их бесполезность и исключив их из рациона, вы сможете скорее прийти к своей лучшей форме!

16 декабря 2015, 13:45 2015-12-16

Далеко не всегда очевидно, в каких продуктах нет никаких питательных веществ. Изучите этот список - из этой пищи вы получаете пустые калории и вред для организма, так как в ней нет ни витаминов, ни минералов, ни других источников пользы.

Крем-сода

Существует огромное количество исследований, демонстрирующих, что употребление сахарных газированных напитков следует сократить. Есть свидетельства того, что подобные напитки вызывают набор массы тела. При этом есть более-менее безопасные варианты, а есть совсем вредные. К примеру, в крем-соде больше всего сахара - от такого напитка точно стоит отказаться без всяких сожалений.

Обезжиренное арахисовое масло

Постарайтесь отказаться от обезжиренных разновидностей арахисового масла. В ореховом масле содержатся полезные для сердца жиры, обеспечивающие сытость. Если из продукта удаляют жир, нередко его замещают сахаром и другими ингредиентами. Покупая арахисовое масло, внимательно читайте этикетку и берите только тот продукт, в котором содержатся исключительно жареные орехи.

Маргарин

Маргарин когда-то считали здоровой альтернативой сливочному маслу, тем не менее во многих версиях содержится гидрогенизированное масло - это очень вредный трансжир. Употребление такого продукта повышает вредный холестерин, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо маргарина используйте полезное масло вроде оливкового. Но будьте внимательны - не все масла стоит использовать при высоких температурах.

Консервированные фрукты в сиропе

Свежие фрукты - это важная часть здорового рациона. Не стоит думать, что консервированные фрукты не менее полезны: если на этикетке указано, что они в сиропе, это значит, что к продукту был добавлен сахар. Следует стараться сократить употребление сахара. Внимательно читайте этикетки, чтобы выбирать только полезные консервированные фрукты - они должны быть приготовлены в соке или воде.

Фруктовый лед

Когда начинается лето, может показаться, что фруктовый лед - это полезный и освежающий продукт. Тем не менее достаточно взглянуть на список ингредиентов, чтобы понять, что это не совсем так. В большинстве случаев фруктовый лед сделан из сахара, искусственных ароматизаторов, консервантов и красителей. Понятно, что сахар опасен, но и искусственные красители могут быть угрозой для здоровья. Выбирайте фруктовый лед из сока, чтобы получить питательные вещества.

Сахарная вата

По данным специалистов, сахарная вата содержит исключительно сахар - может показаться, что десерт легкий, но это совершенно не так. К тому же такая еда опасна для зубов. По последним данным, следует сократить количество сахара в рационе до десяти процентов калорий. То есть в день следует употреблять не более сорока граммов сахара. Одна порция сахарной ваты составляет более семидесяти процентов дневной нормы!

Глазурь

Эта кремовая шоколадная глазурь на торте - источник калорий, сахара и насыщенного жира. В магазинной глазури могут присутствовать и другие опасные ингредиенты, среди которых - гидрогенизированные жиры, вредные для сердца. Лучше использовать обезжиренные взбитые сливки.

Кофейные напитки

Совершенно бесполезные калории можно получить из сахарных кофейных напитков вроде фраппучино или карамельного маккиато. Может показаться, что это источник кофеина, тем не менее это, скорее, десерт. Безусловно, порой вы можете себя побаловать, но пить такое ежедневно не стоит. В напитках такого типа очень много сахара, жира и калорий, они как полноценный прием пищи.

Белый хлеб

В стандартном кусочке белого хлеба очень мало питательных веществ. При этом в нем сто пятьдесят калорий и почти никакой клетчатки. Нередко в хлебе еще и много искусственных добавок. Особенно опасны высокофруктозный кукурузный сироп и сахар. Употребление хлеба с такими ингредиентами может быть причиной повышенного риска диабета.

Белый шоколад

Вся польза, связанная с употреблением шоколада, не имеет отношения к этому продукту. Он состоит из какао-масла, молока или сливок, ароматизаторов и эмульгаторов. В таком шоколаде много калорий, насыщенного жира и сахара. В отличие от темного или молочного, белый шоколад не содержит какао. Выбирайте темный шоколад, чтобы получить максимум пользы.

Соленая свинина

В свинине много насыщенного жира и соли. Безусловно, соленую свинину обычно используют в небольших количествах, тем не менее ее в любом случае не стоит есть ежедневно. Иначе вы можете столкнуться с проблемами со здоровьем.

Калории, которые человек получает из пищи, являются основным источником энергии для организма. Они необходимы для поддержания работы всех его систем. Однако переизбыток калорий откладывается в виде жира, что ведет к развитию опасных болезней.

«Пустые калории» – это калории, которые содержатся в большом количестве в продуктах, имеющих низкую питательную ценность (ее обеспечивают различные витамины, антиоксиданты, минералы и прочие элементы). В каких продуктах содержатся самые «пустые» калории?

Мучные изделия

Источник фото: pxhere.com

В обыкновенной белой муке, созданной из очищенного зерна, не остается ни клетчатки, ни сложных углеводов, ни антиоксидантов. Мучные изделия содержат в основном «пустые» калории, которые быстро трансформируются в жир.

Совет! Чтобы увеличить питательную ценность выпечки, применяйте, к примеру, цельнозерновую муку. Она – источник более полезных сложных углеводов.

Сахар и сахарозаменители

Источник фото: pxhere.com

Те, кто не может пить несладкий кофе или чай, должны соблюдать осторожность и не попадать под влияние рекламных уловок, в которых советуют покупать сахарозаменители. Большинство из них изготавливаются из синтетических материалов. Да, они содержат меньше калорий, чем в обычном сахаре, но при этом имеют вещества, усиливающие тягу к сладкой и жирной пище. А вот в сахарозаменителях, которые созданы из натуральных компонентов, практически такое же количество «пустых» калорий, как и в обычном сахаре.

Совет! Если вы не можете обойтись без сладкого, то используйте вместо сахара натуральный мед. Он содержит массу полезных веществ и ферментов, активизирующих метаболизм.

Жареная пища

Источник фото: pxhere.com

Когда мы жарим продукты, в них разрушаются витамины. К тому же, во время жарки, они впитывают масло, отчего их калорийность повышается. К примеру, в одной запеченной картофелине примерно 200 ккал и меньше одного грамма жира. В то время как в картошке фри количество жира достигает 30 г, а калорийность – 700 ккал.

Майонез

Источник фото: pxhere.com

Даже самый полезное блюдо можно превратить в угрозу для здоровья и красивой фигуры, если сдобрить его майонезом. В нем целых 660 калорий на 100 г! А насыщенные жиры в составе майонеза нарушают работу сердца и сосудов. В качестве заправки для салатов лучше использовать оливковое масло, лимонный сок или обезжиренную сметану.

Совет! Попробуйте приготовить полезный соус, похожий на майонез, на основе йогурта.

Алкоголь

Источник фото: pxhere.com

Разумеется, большинство алкогольных напитков содержат огромное количество «пустых» калорий. Особенно это касается водки, коньяка, рома и текилы. Пиво, не настолько калорийно, но мало кто ограничивается одним стаканом, поэтому оно тоже в списке опасных продуктов.

Совет! Иногда можете позволить себе выпить бокал красного сухого вина, так как оно содержит множество антиоксидантов, омолаживающих организм.

Лимонад

Источник фото: pxhere.com

Один стакан лимонада содержит 7 чайных ложек сахара, а это 210 калорий! Поступая в кровь, он резко поднимает уровень инсулина, который трансформирует избыток калорий в жировые отложения. Стоит отметить, что даже колу «ноль калорий» лучше не пить, так как она содержит массу консервантов, усилителей вкуса и кислот.

В завершение стоит отметить, что «пустые калории» также содержат различные полуфабрикаты, маргарин, колбасы и сосиски, леденцы, молочный шоколад и другие сладости. Откажитесь от этих продуктов и вам будет легче поддерживать свой оптимальный вес. Старайтесь есть больше свежих овощей и фруктов. А среди способов термической обработки продуктов отдавайте предпочтение варке, запеканию или готовке на пару.

Пустые калории это калории (энергия) в продуктах, обладающие очень низкой или нулевой пищевой ценностью, которая получается в основном из добавленного сахара или нездоровых соединений, таких как насыщенные жиры или трансжиры. Мусорная еда также содержит большое количество натрия.

Применительно к продуктам с пустыми калориями [зарубежные] диетологи иногда используют аббревиатуру «SoFAS». SoFAS означает «твёрдые жиры и добавленный сахар» (Solid Fats and Added Sugars).

• Твердый жир : Это жиры, которые остаются твёрдыми при комнатной температуре, сюда входят большинство насыщенных жиров в мясе и молочной продукции, а также трансжиры. Трансжиры это жидкие жиры, которые промышленным способом переработаны так, чтобы оставаться твёрдыми при комнатной температуре.
• Добавленный сахар : Иногда некоторое количество сахара содержится в продуктах естественным образом. Например, он (в виде фруктозы) есть в большинстве фруктов. Добавленный сахар - это подсластители, добавляемые при производстве, чтобы улучшить вкус или текстуру джанк фуд.

Официального списка продуктов с добавленным сахаром и трансжирами не существует, но государственные эксперты и anysports tv выделяют некоторые их типы, в которых много калорий и мало пищевой ценности. Они рекомендуют ограничить потребление таких продуктов, чтобы держать вес и здоровье под контролем.

Сколько можно съесть пустых калорий в день? В идеальном мире лучше вообще этого не делать. Есть бы одни свежие фрукты и овощи, постное мясо, приготовленное без жирных соусов или подливок, и горя не знать. Но с большинством из нас этого никогда не произойдёт.

Администрация США по контролю за продуктами и лекарствами (USDA) установила стандарты, которые помогут вам ограничить количество пустых калорий, которые вы потребляете каждый день. Ограничения основаны на возрасте и поле.

• Дети (от 2 до 8 лет): 120 калорий в день
• Дети (от 9 до 13 лет): 120-250 калорий в день
• Девочки (от 14 до 18 лет): 120-250 калорий в день
• Мальчики (от 14 до 18 лет): 160-330 калорий в день
• Взрослые женщины: 120-250 калорий в день
• Взрослые мужчины: 160-330 калорий в день

В случае каждой из этих рекомендаций предполагается, что пустые калории - это дополнительные калории, которые вы потребляете после того, как получили все необходимые питательные вещества из продуктов других групп. В любом случае, пустые калории должны входить в общее рекомендованное количество.

Запутано? Давайте приведём пример по системе питания. Если вы взрослая женщина, пытающаяся сбросить вес на диете в 1200 калорий в сутки, вы можете съесть до 250 пустых калорий в день. Но вы должны удостовериться, что остальная еда помогает вам соответствовать здоровым диетическим нормам, и её калорийность не превосходит цифру в 950.

К сожалению, большинство из нас потребляет слишком много пустых калорий. По оценкам Администрации США по контролю за продуктами и лекарствами 90% американцев питаются неправильно.

Тем, кто придерживается диеты, нужно относиться к пустым калориям особо внимательно и стараться потреблять их меньше, чем указано в рекомендациях. Почему? Потому что когда вы пытаетесь сбросить вес, каждая калория на счету. Если есть продукты с высокой пищевой ценностью, вы с большей вероятностью будете чувствовать сытость, делать правильные порции и поддерживать надлежащий уровень энергии в течение дня. Продукты с пустыми калориями не дают вам достаточно питательных веществ, которые бы оправдывали такое высокое содержание калорий в них — это обоснованно утверждает dietplan ru.

К несчастью, очень легко позволить продуктам с пустыми калориями проскользнуть в вашу диету - особенно если вы пытаетесь похудеть. Многие подобные продукты выглядят как здоровая еда и упакованы так, чтобы вы думали, что едите что-то полезное.

Поэтому прежде, чем снова наведаться в продуктовый магазин или кафетерий при школе или на работе, взгляните на этот список продуктов, которые характеризуются как сорная еда. Постарайтесь ограничить потребление таких продуктов и делать вместо этого более здоровый выбор, который поможет вам сбросить вес.

3. Сахарные хлопья

Сахарные хлопья и овсянка с разнообразными вкусами могут быть напичканы добавленным сахаром, а иногда и нездоровыми жирами. Хуже всего подслащённые хлопья с яркими упаковками, рассчитанными на детей, но даже если продукты выглядят здоровыми, иногда являются источником лишних килограммов.

Проверьте состав на наличие добавленного сахара прежде, чем покупать продукт. Старайтесь выбирать марки, в которых много клетчатки и мало сахара.

4. Газировка и диетическая содовая

В сладкой газированной воде очень много калорий, а пищевая ценность, как правило, равна нулю. Даже в напитках с фруктовыми вкусами всё равно полно пустых калорий. В диетической содовой калорий может быть меньше, но толку от них всё равно никакого.

Постарайтесь лучше пить воду. Если вы хотите, чтобы у неё был какой-то вкус, просто добавьте фруктов или трав.

Одним из самых популярных источников пустых калорий являются жареные картофельные и кукурузные чипсы. Многие из них жарят в насыщенных маслах. Однако даже печёные чипсы, рассчитанные на приверженцев диет, могут содержать скрытые калории. Некоторые также содержат добавленный сахар и обладают очень низкой пищевой ценностью.

Крендельки часто содержат меньше калорий, чем жареные продукты вроде картофельных чипсов, так что те, кто сидит на диете часто перекусывают ими, принимая за здоровую еду. Однако, если есть их слишком много, они существенно нагрузят ваше суточное потребление калорий. Пищевая ценность их невысока, кроме этого в них много натрия.

Если вы стремитесь к здоровому питанию, сделайте выбор в пользу нарубленных овощей: ими тоже можно похрустеть, а калорий в них всего чуть-чуть.

7. Маффины

Большинство маффинов и других хлебобулочных изделий вроде кексов, продающихся в продуктовых магазинах или кофейнях изобилуют сахаром, сделаны из нездорового обработанного зерна с применением трансжиров. Если вы хотите снизить потребление скрытых калорий, постарайтесь их избегать.

Если вам нужно перекусить на ходу, возьмите лучше сваренное вкрутую яйцо и здоровый смузи.

8. Кофейные напитки

Все эти чудесные кофейные напитки, которые вы используете, чтобы обеспечить себе приток энергии, - источник пустых калорий. Вдобавок к насыщенным жирам в цельном молоке, во многие из них добавляют сладкие сиропы с сахаром, а также разнообразные сладкие посыпки.

Варите более здоровые вариации кофе дома, пейте лимонную воду или заварите себе чашку чая, чтобы быстро взбодриться.

Печенья, пирожные, тортики и множество других послеобеденных услад - это источник пустых калорий. По сути, выпечка - один из самых популярных продуктов с пустыми калориями, по данным Администрации США по контролю за продуктами и лекарствами. И иногда информация на их этикетках заставляет вас думать, что они менее вредны, чем кажутся.

К примеру, органическое безглютеновое печенье без ГМО - это всё равно печенье. И в нём всё равно полно сахара и пустых калорий из жиров.

Тарелочка леденцов, жевательные пастилки или крошечные шоколадки на столе в кухне или на стенде в офисе не кажутся такими уж страшными, когда вы на диете. Но это один из самых распространённых источников пустых калорий. А маленьких лакомств так легко переесть. Просто откажитесь от них. Они того не стоят.

11. Сладкие чайные напитки

Чайные напитки в бутылочках, которые часто можно найти в холодильниках продуктовых магазинов, по сути, ничем не лучше для вашего организма, чем калорийные газировки. Несмотря на то, что на этикетке всё выглядит здоровым и натуральным, там один добавленный сахар и прочие подсластители.

Ознакомьтесь с составом и пищевой ценностью, указанной на упаковке, прежде, чем брать что-нибудь. А лучше сэкономьте деньги и заварите себе чай сами, без всяких посластителей.

12. Сокосодержащие напитки

Напитки с фруктовыми вкусами (такие, к примеру, как фруктовый пунш) часто критикуются диетологами из-за большого количества сахара и низкой пищевой ценности. Ограничив количество таких напитков вы только поможете своему ребёнку избавиться от лишних калорий в рационе.

Если вы или ваш малыш хочет сладкой водички, лучше возьмите свежий фрукт и сделайте её самостоятельно.

Картофель фри - один из худших продуктов с пустыми калориями. Почему? Потому что всего в нескольких штуках масса калорий и жира. Одна порция картошки фри содержит около 400 калорий и очень мало питательных веществ.

По этой причине Администрация США по контролю за продуктами и лекарствами рекомендует вместо этого запекать картошку в духовке самостоятельно. Или же можно просто съесть салат из нарезанных овощей в качестве закуски.

Если ваш яблочный соус сделан дома из настоящих яблок, в нём может и не быть много сахара. Но баночки этого соуса, которые можно найти на прилавках, делаются с большим количеством подсластителей. Поэтому, хоть он и выглядит как здоровая еда, соус скорее всего будет источником пустых калорий.

Насколько это возможно, старайтесь есть свежие яблоки, поскольку вместе с естественным сахаром в них содержится клетчатка. Если вы любите яблочный соус, делайте его сами, избегая переизбытка сахара.

15. Жирное молоко и молокопродукты

Диетологи часто включают цельное молоко и продукты на его основе, такие как сыр, масло и мороженое в список продуктов с пустыми калориями. Эти продукты обладают пищевой ценностью, однако содержат и множество насыщенных жиров, а некоторые также добавленный сахар.

Пицца практически всегда идёт на верхних позициях в списке продуктов с пустыми калориями из-за содержания насыщенных жиров в самых популярных марках. Некоторые производители также добавляют сахар в томатный соус.

Если вы отчаянный фанат, постарайтесь найти пиццерию, где делают коржи из цельного зерна, а в начинке пусть будет много овощей, ещё лучше, если вы дома сделаете собственную пиццу, соответствующую всем этим требованиям.

Существует распространённое мнение, что маргарин менее вреден, чем масло. Однако в большинстве случаев это не так. Некоторые марки маргарина содержат трансжиры. Постарайтесь сократить потребление масла и выбирайте натуральные молокопродукты.

Постарайтесь найти маргарин, который не содержит гидрогенизированных масел (трансжиров). Однако в большинстве случаев лучше вообще выбрать авокадо, так как это отличный источник здоровых полиненасыщенных жиров.

Возможно, вы любите поутру намазать желе на хлеб, но не забывайте, что и там есть пустые калории. Многие марки желе в магазинах содержат добавленный сахар и подсластители вроде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Попробуйте вместо этого фруктовый спред, а ещё лучше съешьте сам фрукт!

19. Колбаса и обработанное мясо

Многие диетологи включают колбасу (и другие виды обработанного мяса) в список продуктов с пустыми калориями. Даже куриная или индюшиная колбаса может содержать слишком много насыщенных жиров, если в ней присутствует кожа и другие жирные части животного.

Колбасу можно делать и в домашних условиях, или же уделяйте время тому, чтобы тщательно ознакомиться с составом, когда вы покупаете продукты в магазине.

20. Энергетические батончики

Калории во многих энергетических батончиках далеко не такие здоровые, как может показаться. По сути, пищевая ценность некоторых из них не больше, чем у обычной шоколадки. Многие содержат добавленный сахар, обработанное зерно и вредные жиры.

Выбирайте батончики, которые содержат клетчатку и протеин, они помогут вам оставаться сытыми, также придерживайтесь марок, где меньше сахара.

21. Замороженный йогурт

Многие приверженцы диет думают, что замороженный йогурт полезнее, чем мороженое из жирного молока. Однако в большинстве случаев эта еда изобилует пустыми калориями, в ней слишком много добавленного сахара и слишком мало пищевой ценности. Это, впрочем, не говорит о том, что мороженое - здоровая альтернатива. Оба продукта находятся в списке нежелательных.

Если же вы всё-таки решили поесть йогурта, следите за размером порции. Всего лишь в половине чашки зачастую сотни калорий. Но вы можете выбрать вместо этого низкокалорийное мороженое, чтобы сократить их число.

Мусорная еда - главный враг стройности. В ней нет полезных веществ, но много калорий, которые откладываются жиром на талии. Узнайте, где содержатся пустые калории, и исключите эти продукты из своего меню!

Калория − это единица измерения энергии, которую несут в себе практически все продукты питания. Помимо энергетической, каждый продукт имеет свою пищевую и биологическую ценность, за счет которой обеспечиваются физиологические потребности организма в питательных веществах. Для этого в его составе должны присутствовать белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, незаменимые аминокислоты, витамины, минералы, полиненасыщенные жирные кислоты или другие нутриенты. Если никаких полезных веществ в продукте нет, а его калорийность достаточно высока, то принято считать, что он содержит так называемые пустые калории. Этот термин не совсем профессиональный, но очень важный для грамотного составления рациона, особенно во время похудения.

Значение термина

Определение «пустые калории» считается производным от английского выражения «junk food», в переводе означающего «мусорная еда». Это понятие впервые появилось в США в 70-х годах прошлого столетия и первоначально использовалось для обозначения не качества пищи, а того, что ее упаковка замусоривала территории в местах продажи или массового употребления.

Поскольку еда, распространяемая через сети заведений быстрого питания, имела невысокую питательную ценность при большом количестве быстрых углеводов и вредных кулинарных жиров, понятие «мусорная» постепенно изменило свой смысл и стало характеризовать уже не упаковку, а содержимое. К концу XX века термин распространился по всему миру, но применительно к высококалорийным продуктам, не несущим никакой пользы человеку. Вместе с тем при использовании определения junk food примеры перевода на другие языки стали более разнообразными − не только «мусорная», но и «вредная еда», «нездоровая пища», «неполноценная пища», а также «пустые калории». Сегодня такими терминами принято называть те продукты питания, которые не являются полезными для человека и только «засоряют» организм.

Пустые калории – это пища, в которой нет практически ничего, кроме энергетической ценности. Поэтому она не дает организму никаких питательных веществ, способных поддержать его, укрепить иммунитет, оздоровить тело, улучшить состояние кожи и волос. После употребления такой еды очень быстро наступает чувство голода, так как внутренние органы не получают необходимого количества питательных веществ. При этом избыток поступающей с junk food энергии быстро откладывается в жировые запасы.

Довольно часто пустыми называют лишние и скрытые калории, но это не совсем правильно. Нередко эти определения относятся к одним и тем же продуктам, но имеют разное значение:

1. Под лишними подразумевают калории, которые употребляются сверх установленной для конкретного человека нормы. Они могут быть не только пустыми, но и полезными.
2. Скрытые калории содержатся в продуктах питания промышленного производства или блюдах, приготовленных в заведениях общественного питания. В такой еде не всегда полностью раскрывается весь состав, поэтому ее энергетическую ценность невозможно посчитать, но калории в ней тоже могут быть как пустыми, так и полезными.
3. Пустые калории, как указывалось выше, не приносят не только пользы, но даже относительно длительного насыщения. Именно они являются наиболее вредными для фигуры и здоровья.

Все указанные термины не являются научными, зато весьма популярны среди диетологов и людей, следящих за своим весом.

Источники

Современное понятие «пустые калории» охватывает разнообразные продукты, которые не имеют полезных свойств, но являются весьма распространенными, востребованными и употребляемыми в больших количествах. Список таких продуктов питания довольно обширен и включает в себя следующие наименования:

• чипсы, картофель−фри, зажаренные кусочки курицы и другой фаст−фуд;
• разные сладости, шоколадные батончики с наполнителями и конфеты, особенно леденцы, которые состоят из сахара, вкусовых добавок и искусственных красителей;
• белый рис, выпечка из белой муки, сдоба, крекеры, печенье, другие изделия из зерновых, подвергшихся полной обработке;
• сладкая газировка, напитки на основе синтетических ароматизаторов и красителей;
• маргарин, кулинарные жиры, жирные соусы, майонез, кетчуп;
• полуфабрикаты, колбасные изделия;
• готовые сухие завтраки, соленые орешки.

Важно! В современной диетологии к числу продуктов, содержащих пустые калории, относятся те, калорийность которых значительно превышает полезные свойства. Их регулярное употребление способствует набору лишнего веса и может нанести существенный вред здоровью.

Такие продукты дают быстрое, но очень короткое чувство насыщения, поскольку простые углеводы незамедлительно превращаются в энергию, избыток которой откладывается в жировой запас, а организму снова требуется ее восполнение, что и создает ощущение голода. Полноценных белков, полезных углеводов и жиров в такой пище практически нет, как и витаминов или минеральных веществ. В основном она состоит из легкоусвояемых сахаров и насыщенных жирных кислот в сочетании с усилителями вкуса, ароматизаторами, красителями и прочими искусственными добавками.

Например, 50 г чипсов содержат 300 пустых ккал, большинство из которых после употребления сразу откладываются в жир, поэтому уже через 20–30 минут снова появляется чувство голода. Примерно такое же количество калорий присутствует в 100 г творога с 1 ст. л. меда и кусочками свежего яблока, но это будет белок, пищевые волокна, минералы, витамины и еще целый набор полезных элементов.

Отдельно следует выделить алкоголь. Большинство спиртных напитков содержат пустые калории, поскольку имеют высокую калорийность без малейшей пользы для здоровья. Только натуральное вино и живое пиво богато ценными микро- и макроэлементами, поэтому при умеренном потреблении их калории нельзя считать пустыми. Но злоупотребление любыми алкогольными напитками может сделать пустыми калории даже полезных продуктов, так как алкоголь препятствует усвоению питательных веществ из пищи.

Вред для организма

Пустые калории вредят не столько фигуре, сколько здоровью. Избыточное поступление сахара и насыщенных жиров отрицательно сказывается на состоянии внутренних органов, в первую очередь печени и поджелудочной железы, а также всего пищеварительного тракта. По этой причине постоянное питание «мусорной едой» способствует:

• развитию ожирения, сахарного диабета, многих хронических и других серьезных заболеваний;
• засорению кишечника, что приводит к появлению проблем в работе ЖКТ, частым запорам или диарее;
• повышению уровня «плохого» холестерина, развитию сердечнососудистых болезней;
• нарушению пищеварительных и обменных процессов, созданию дефицита нутриентов.

Важно! Понятие «пустые калории» нельзя распространять на все подряд высококалорийные продукты, которые с диетической точки зрения считаются вредными. Так, в жареных на масле овощах, мясных и рыбных блюдах сохраняется столько же полезных свойств, сколько и в отварных, но жареные продукты диетологи есть не рекомендуют.

Также следует учитывать, что даже чипсы домашнего приготовления могут иметь много полезных веществ. Это зависит от технологии приготовления и, главное, от входящих в состав компонентов.

Как избежать пустых калорий

В большинстве случаев невозможно полностью убрать из питания пустые калории, но можно существенно уменьшить их потребление, руководствуясь следующими правилами:

• сладкую газировку заменить газированной минеральной водой с добавлением натуральных фруктовых сиропов;
• отказаться от сахара, используя вместо него небольшое количество меда, а вместо конфет − сухофрукты с орехами (можно перемолоть и приготовить полезные домашние конфеты);
• заправлять салаты не магазинным майонезом, а нежирной сметаной или оливковым маслом с лимонным соком;
• вместо гамбургера лучше съесть бутерброд из отрубного хлеба с листьями салата, кружками огурца и помидора, слайсами нежирного сыра, кусочками мяса или рыбы;
• отказаться от пакетированных соков в пользу фрешей, смузи или свежих овощей и фруктов;
• не покупать полуфабрикаты или готовые блюда (запеканки, салаты, котлеты и т. п.), а отдавать предпочтение полезным блюдам домашней кухни.

Если после исключения вышеперечисленных продуктов, в рационе осталась только вода, значит, пищевые привычки надо срочно менять. Для этого следует включить в меню больше цельно-зерновых продуктов, овощей, фруктов, нежирной молочной и кисломолочной продукции. Чтобы определить количество потребляемых пустых калорий, нужно вести подробный дневник питания, включая в него все, что было съедено на протяжении дня. Это поможет установить и вычеркнуть из рациона значительное число ненужных калорий.

Подробное меню на несколько дней рекомендуется составлять заранее, контролируя состав готовых блюд и напитков. Но, избавляясь от пустых калорий, нужно следить, чтобы рацион оставался полезным, полноценным и сбалансированным по качеству и по количеству потребляемой пищи.

Если жить без «вкусностей» окажется слишком сложно, то 1 раз в неделю разрешается съесть любимый продукт с пустыми калориями. Это поможет поддерживать стабильный эмоционально-психический фон, чтобы со временем жизнь не стала серой и безрадостной. Учеными доказано, что периодически требуется баловать себя, иначе может случиться срыв. Поэтому, ограничивая в питании пустые калории, нельзя полностью отказываться от удовольствий. Мера нужна во всем, даже в борьбе за крепкое здоровье и стройную фигуру.